799 Views จำนวนผู้เยี่ยมชม

อยากกินคีโต แต่ก็ไม่รู้ว่ากินอะไรได้บ้าง เพื่อการลดน้ำหนักที่ได้ผลลัพธ์ที่ดี เราก็ต้องมีความรู้ความเข้าใจว่า คีโตเจนิค สามารถกินอะไรได้บ้าง ไปดูกันคะ 

คีโตเจนิค กินอะไรได้บ้าง

Ketogenic Diet มหัศจรรย์ไขมัน ยิ่งกินยิ่งผอม จุดประสงค์หลักของอาหารคีโตเจนิค คือ การเลี่ยงแป้งและน้ำตาลอย่างเด็ดขาด รวมถึงอาหารหรือสารใดๆ ที่สามารถกระตุ้นการหลั่งอินซูลินด้วย เราต้องการกดการหลั่งอินซูลินให้ต่ำที่สุด เพื่อให้ร่างกายอยู่ในภาวะคีโตสิส Ketosis ที่ใช้ไขมันเป็นพลังงาน 

อาหารที่ทานได้คือ

  1. เนื้อสัตว์ ทุกชนิด ติดมันได้ เครื่องใน ไข่ กินเป็นหลักได้ อาหารทะเล เบคอน เนื้อสัตว์แปรรูป ไส้กรอก แฮม ซาลามี หลีกเลี่ยงยี่ห้อที่ผสมแป้งและผงชูรส

ตัวอย่าง ขาหมูติดหนัง(ไม่เอาข้าวและน้ำราด กินกับผัก) ไก่ย่าง หมู่ปิ้ง สเต๊ก ไข่เจียวหมูสับ

  1. ผัก ผักใบเขียวทุกชนิด กินได้ไม่ต้องนับคาร์บ (หลีกเลี่ยงผักหัวใต้ดินอย่างแครอตและมันทั้งหลาย ถั่วฝักยาว ถั่วแขก ฟักทอง)

มะเขื่อเทศ มะเขือยาว กะหล่ำดอก บรอกโคลี แอสพารากัล มีคาร์บบ้าง นับไว้ปลอดภัยกว่า

  1. ไขมัน น้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว เนย น้ำมันไฮโซ เช่น อะโวคาโด แมคาเดเมีย กะทิ(นับคาร์บด้วย) หลีกเลี่ยงน้ำมันพืชใส่ขวด เพราะมีไขมันทรานซ์ ถ้าจำเป็น ใช้ได้เล็กน้อย

ตัวอย่าง แกงเขียวหวานไก่ สลัดราดน้ำมันมะกอกและบัลซามิกปลาทอดเนย

หมายเหตุ น้ำมันมะพร้าวและกะทิ มีไตรกลีเซอไรด์สายสั้น-ปานกลางที่ร่างกายจะนำไปใช้ก่อน แทนที่จะมาเอาไขมันในร่างกายไปใช้ ดังนั้นอย่ากินเป็นไขมันหลัก กินไขมันจากที่อื่นด้วย

  1. ผลิตภัณฑ์นม ชีสทุกชนิด เนยแท้ (ห้ามกินมาการีน) ครีมชีส ครีม วิปครีม ทุกอย่าง 
  2. ถั่ว ถั่วที่อนุญาตให้ทานได้คือ ถั่วเมล็ดเดี่ยว เช่น อัลมอนด์ พิซตาชิโอ มะม่วงหิมพานต์ วอลนัต โดยเฉพาะแมคาเดเมีย กินถั่วเป็นของว่างแต่อย่าเพลิน เพราะคาร์บจะเกิน

พวกเมล็ดเจีย เมล็ดฟักทอง เม็ดแมงลัก งา ก็ทานได้ เราไม่ทานถั่วเป็นฝัก เช่น ถั่วเหลือง ถั่วเขียว เพราะคาร์บเยอะ เพิ่มการอักเสบในร่างกาย และมีสารคล้ายฮอร์โมนเพศหญิง ทำให้เก็บไขมันมากขึ้นค่ะ

ตัวอย่าง เม็ดแมงลักน้ำกะทิ ใส่หญ้าหวาน เจียพุดดิ้ง 

  1. เครื่องดื่ม นมอัลมอนด์ ชา กาแฟ ใส่วิปครีมแทนนม น้ำโซดา น้ำมะนาว ไม่ใส่น้ำตาล ใส่หญ้าหวานถ้าอยากหวาน ที่ดีที่สุดคือ น้ำแร่และน้ำเปล่า 
  2. ผลไม้ อะโวคาโด ไขมันสูง แม้มีคาร์บ แต่ส่วนใหญ่คือไฟเบอร์ เนื้อมะพร้าว มะนาว เลมอน มะกอก และผลไม้ตระกูลเบอร์รีทั้งหลาย

ตัวอย่าง มะพร้าวอบแห้งแบบไม่ใส่น้ำตาล สลัดอะโวคาโด ครีมชีส บีบมะนาวเหยาะหญ้าหวาน ราสเบอร์รีกับวิปครีม

นอกจากแป้งและน้ำตาลแล้ว อะไรอีกที่ควรเลี่ยง

  1. ผงชูรส เพราะกระตุ้นอินซูลิน 200-300 เท่าของน้ำตาล เตะคุณออกจากคีโตสิสได้เลย ฉะนั้นไปทานอาหารนอกบ้าน ให้ใช้มุกว่าเป็นเบาหวานและแพ้ผงชูรส บอกแม่ค้าว่าถ้าชักตายไปตรงนี้ รับผิดชอบด้วยจะได้ปลอดภัย ^^
  2. เวย์โปรตีน โปรตีนย่อยมาขนาดเล็ก ดูดซึมไว กระตุ้นอินซูลินยิ่งเร็วกว่าขนมปังขาวหรือน้ำตาลซะอีก แถมบางยี่ห้อก็มีน้ำตาลหรือไม่ก็ใช้สารให้ความหวานแทนน้ำตาลที่กระตุ้นอินซูลินด้วย เรากินโปรตีนแค่ปานกลาง เก็บโควตาไว้กินอาหารจริงๆ เนื้อสัตว์จริงๆ จะอิ่มกว่าค่ะ
  3. กินโปรตีนเยอะเกินไป เพราะโปรตีนที่เกินสามารถเปลี่ยนเป็นน้ำตาลด้วยขบวนการ gluconeogenesis กลูโคนีโอเจเนสิส แปลว่า การสร้างกลูโคสขึ้นมาใหม่ ในที่นี้มาจากโปรตีนไงจ๊ะ ร่างกายจะไม่เข้าคีโตสิส
  4. อาหาร low fat ไม่ได้กินตังค์เราค่ะ อย่างเรา Full fat เท่านั้น อย่ามาไขมันต่ำให้เปลืองโควตา
  5. ไดเอตโซดา เช่น ไดเอตโค้ก เป๊ปซี่แมกซ์ นอกจากไม่ได้มีประโยชน์ใดๆ ต่อร่างกาย ยังใช้สารให้ความหวานแทนน้ำตาลที่กระตุ้นอินซูลินด้วย 

เอาเป็นว่า เลี่ยงได้ก็เลี่ยงค่ะ อย่าเครียดมาก

เอาเป็นว่าเมื่อกินคีโตแล้ว โดยรวม

  • คุณจะกินในสิ่งที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น เพราะต้องกินผักเยอะ
  • จะฉลาดขึ้น เพราะจะซื้ออะไรต้องอ่านฉลากว่ามีส่วนผสมอะไร มีคาร์บเท่าไหร่ ไขมันเท่าไหร่
  • จะใช้เวลาคิดเรื่องกินมากขึ้น ช้อปปิ้งอาหารนานขึ้น
  • ทำอาหารเป็นขึ้นมาเลย เพราะอยากกินอะไรต้องทำเอง มีสูตรอาหารเยอะแยะที่เพื่อนๆ แบ่งปัน
  • รู้จักพลิกแพลงสูตรอาหาร ส่วนประกอบ ทุกสิ่งกลายเป็นคีโตได้หมด
  • จะไม่ค่อยหิว และอิ่มเร็วขึ้น เพราะไขมันมีฤทธิ์ลดความยากอาหาร

สัดส่วนไขมันที่ควรกิน

ไขมันมี 3 กลุ่ม อาหารทุกชนิดที่มีไขมัน แม้แต่น้ำมันเพียวๆ ก็มีส่วนประกอบของไขมันทั้ง 3 ตัวนี้ ขอจัดกลุ่มง่ายๆ ตามนี้นะจ๊ะ

  1. ไขมันอิ่มตัว

ได้แก่ ไขมันจากสัตว์ น้ำมันมะพร้าว MCT oill กะทิ ชีส วิปครีม ครีมชีส เนย กิน 30%

  1. ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว

เช่น น้ำมันมะกอก อะโวคาโด ถั่วเมล็ดเดี่ยวต่างๆ เช่น พวกแมคาเดเมีย อัลมอนด์ กิน 50%

  1. ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน

เช่น แซลมอน ปลาที่มีไขมันมาก เนย grass-fed กิน 20% 

ฝึกอ่านส่วนประกอบและฉลากโภชนาการ

จะไปซื้อของต้องอ่านฉลากเป็นนะคะ  ถ้าอยู่ที่หน้าชั้นวางของในซูเปอร์มาเก็ตแล้วจะมาส่งข้อความถามเพื่อนอยู่ตลอดเวลาคงไม่ทันใจ ตนเป็นที่พึ่งแห่งตนฝึกฝนไว้ 

ส่วนประกอบ

  • อ่านดูว่ามีน้ำตาลหรือแป้งเป็นส่วนประกอบไหม
  • สารให้ความหวานคืออะไร ถ้าไม่ใช่สตีเวีย อิริทริทอล อินูลิน หรือหล่อฮังก้วย หรือบางทีใช้ 4 ตัวนิดหน่อย แต่ถ้ามี แมนนิทอล มอลทิทอล อย่าซื้อ
  • ใส่ผงชูรสไหม

ฉลากโภชนาการ

  • ดูก่อนว่าหนึ่งหน่วยบริโภคมันคือเท่าไหร่ บางทีคุณหลอกดาวว่าคาร์บน้อย แต่หน่วยบริโภคเท่าหอยมด คูณออกมาคาร์บเท่าโควตาทั้งอาทิตย์ แบบนี้ก็ไม่ไหวนะคะ
  • ดูคาร์บเป็นหลัก เราสนใจคาร์บสุทธิ 
  • อิริทริทอล ไม่ต้องสนใจคาร์บ เพราะเป็นน้ำตาลแอลกอฮอล์ ไม่ให้พลังงาน
  • เอาค่าโปรตีน ไขมัน และคาร์บไปบันทึกตามโควตา จร้า

อ้างอิงเนื้อหาจาก หนังสือ คีโตมือใหม่กินอะไรดี


One thought on “คีโตเจนิค กินอะไรได้บ้าง เพื่อการกินคีโตที่ถูกวิธี”

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *