วิธีกินคีโต สำหรับมือใหม่ อยากลดน้ำหนักห้ามพลาด

มือใหม่อยากกินคีโต
2,455 Views จำนวนผู้เยี่ยมชม

เนื้อหาในบทความนี้ KaiUSB อ้างอิงจากหนังสือ มหัศจรรย์ไขมัน ยิ่งกินยิ่งผอม

Ketogenic Diet What to fat?

ใครสนใจก็ลองไปหาซื้อมาอ่านกันดูนะคะ

คีโตเจนิคคืออะไร

การกินแบบคีโตเจนิค คือ ศาสตร์ในการกินไขมันให้ถูกวิธีเพื่อลดน้ำหนัก เปลี่ยนระบบร่างกายให้เป็นมนุษย์ที่ใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิง ตัวร้ายมันคือน้ำตาล กินไขมันดี แบ่งสัดส่วนให้ถูกต้อง ร่างกายจะค่อยๆ ใช้ไขมันที่สะสมต่อเนื่อง จนน้ำหนักลดลง การกินคีโตควรปรึกษาผู้รู้ หรืออ่านข้อมูลดีๆ เพราะการเลือกกินไขมันชนิดใดมากเกินไป และการขาดสารอาหารบางชนิดจากคีโตไดเอต ก็อาจทำให้ร่างกายเรามีปัญหาได้ 

วิธีเริ่มกินคีโต 

1 โลว์คาร์บก่อนสัก 1-2 อาทิตย์

สำหรับผู้สูงอายุ คนที่กินแป้งหนักๆ ติดน้ำอัดลม หรือคนที่มีโรคประจำตัว เช่น เบาหวาน อาจเริ่มด้วยการลดการกินแป้งลง เช่น ลดข้าวไปครึ่งจาน มากินผักมากขึ้น งดน้ำอัดลม เปลี่ยนจากน้ำตาลมาใช้สารให้ความหวาน เชื่อไหมคะว่า ยังไม่ทันกินคีโต คุณก็จะเห็นผลว่าร่างกายเริ่มดีขึ้นแล้ว

2 หักดิบ

กรณีนี้สำหรับคนที่กินคลีนมาก่อน ออกกำลังกายเป็นประจำ ร่างกายแข็งแรงดี เริ่มด้วยการตัดแป้งและน้ำตาลไปเลย วิธีนี้เห็นผลเร็วดี มีคีโตฟลู แค่ไม่กี่วัน เข้าคีโตสิสได้เร็ว 

วิธีกินคีโตสรุปได้ง่ายๆ 3 ข้อ

1 เข้าใจหลักการ และตั้งจุดหมายของตัวเอง

2 คำนวณโควตาสารอาหาร

3 บันทึกการกิน

ทำไมถึงต้องเรียนรู้ การคำนวณโควตา นับสารอาหาร

ย้ำอีกทีว่า ไม่มีไดเอตใดๆ ในโลกที่ให้กินไม่อั้นแล้วผอม สสารไม่หายไปไหน จะมาฟังเสียงร่างกายว่ากินอิ่มแล้วหยุด ถ้าฟังกันรู้เรื่อง ร่างคงไม่พังอย่างวันนี้ ยิ่งชะนีทั้งหลายช่วงวันแดงเดือนนี่ คำว่าอิ่มคืออะไร สะกดกันไม่ถูกเลยทีเดียว การที่เรารู้เป็นตัวเลขแน่นอนร่างกาย เราควรได้รับอาหารปริมาณเหมาะสมที่เท่าไหร่ ทำให้การกินคีโตประสบความสำเร็จ นะจ๊ะ

ค่าที่คุณควรรู้จักคือ

1 BMR (Basal Metabolic Rate) คือ ค่าพลังงานน้อยที่สุดที่ร่างกายต้องการในการดำรงชีวิต เช่น หายใจ ย่อยอาหาร

2 TDEE (Total Daily Energy Expenditure) คือ BMR+ พลังงานที่ร่างกายต้องการในการทำกิจกรรมต่างๆ เช่น ออกกำลังกาย ซึ่งแตกต่างกันไป

บันทึกการกิน

เมื่อได้โควตามาแล้ว กินอะไรก็ต้องมีสติ ต้องบันทึก ไม่งั้นคุณจะรู้ได้ไงว่ากินคาร์บเกิน 20 กรัมหรือเปล่า มะเขือเทศก็มีคาร์บ ดอกกำหล่ำก็มีคาร์บ อันมอลด์ก็มีคาร์บ จะรู้ได้ไงว่ากินโปรตีนเยอะไปไหม แล้วไขมันล่ะกินถึงหรือเปล่า

ตัวช่วยที่ดีมากๆ คือ แอป MyFitnessPal โหลดฟรีใช้ฟรี มีฐานข้อมูลเยอะที่สุดในโลก 

เริ่มจากเอาโควตาที่คำนวณได้มาไปตั้งค่า goal ในแอปก่อน อย่าไปเชื่อค่าที่แอปให้มา มันให้ค่าเดียวกันทุกคนเลย ไม่ได้มารู้ BMR และ TDEE อะไรของเรา ตัวเลขอาจไม่ตรงเป๊ะ เอาให้จำนวนกรัมของสารอาหารแต่ละตัวใกล้เคียงกับโควตาของเราที่สุด 

ไม่คำนวณ ไม่นับอะไรเลยได้ไหม แค่ไม่กินแป้งกับน้ำตาลได้รึเปล่า

คีโตเป็นวิทยาศาสตร์ มีหลักการ มีวิธีปฎิบัติ และมีผลวิจัยรองรับว่าได้ผล หากคุณไม่ได้ปฎิบัติตามวิธี ไม่ได้กินตามสัดส่วนของคีโต ก็ไม่สามารถเรียกได้ว่ากินคีโต เมื่อตัดแป้ง น้ำตาลออก แล้วคุณจะไปเอาพลังงานมาจากไหนถ้าไม่กินไขมันเพิ่ม แถมอาจกินแคลอรีขาดหรือเกิน 

แล้วถ้ากินไขมันไม่ถึงละ

ถ้ากินไขมันไม่ถึง แล้วแคลอรีถึง แสดงว่ากินโปรตีนเกิน ร่างกายจะเปลี่ยนโปรตีนเป็นน้ำตาล หรือกินคาร์บเกิน ไม่เข้าคีโตสิส

ถ้ากินไขมันไม่ถึง แล้วแคลอรีไม่ถึงด้วย ก็กินน้อยเกินไป ร่างกายนึกว่าอดอาหาร ระบบเผาผลาญจะปรับตัวลดลง ทำให้บางคนน้ำหนักไม่ลง


เนื้อหาในหนังสือ

อาหารคีโตที่ควรกิน และห้ามกิน มีอะไรบ้าง?

กฎข้อแรกของการเริ่มกินอาหารคีโต จะต้องจำกัดการกินคาร์โบไฮเดรต และไปเพิ่มปริมาณไขมันแทน โดยให้เน้นที่ไขมันจากสัตว์และธรรมชาติ กินไขมันให้หลากหลาย เช่น

  • ไขมันจากเนื้อสัตว์
  • เนื้อติดมัน
  • น้ำมันหมู
  • น้ำมันมะพร้าว
  • น้ำมันมะกอก
  • ไขมันจากพืช
  • เนย
  • ชีส
  • ถั่ว
  • ผัก
  • ธัญพืช
  • อะโวคาโด
  • อาหารที่ทำจากนม เช่น นมถั่วเหลือง นมอัลมอนด์

เมนูที่ควรเลี่ยงสำหรับคนกินคีโต ได้แก่ อาหารจำพวกที่มีคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลสูง เช่น ข้าวเจ้า, แป้งข้าวสาลี, ข้าวบาร์เลย์, ข้าวไรย์, ข้าวโอ๊ต, พิซซ่า, เค้ก, ขนมปัง, คุกกี้, ขนมที่ทำมาจากสารสังเคราะห์ รวมถึงลดปริมาณผลไม้ที่มีน้ำตาลสูง ได้แก่ แตงโม กล้วย สับปะรด มะม่วงสุก เป็นต้น

ทั้งนี้การกินอาหารคีโตก็ต้องคำนึงถึงพฤติกรรมอื่นๆ ควบคู่ไปด้วย เช่น กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพอยู่เสมอ พักผ่อนให้เพียงพอ และดื่มน้ำสะอาดในปริมาณที่ร่างกายต้องการ 

แนะนำเมนูคีโตง่ายๆ เพื่อสุขภาพ กินได้ 7 วัน

การกินอาหารคีโตมักมาคู่กับเมนูคีโต สำหรับใครที่สนใจอยากลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้ แต่ไม่รู้ว่าควรกินอาหารเมนูไหนบ้างในแต่ละมื้อ และเพื่อให้เห็นภาพเกี่ยวกับการกินคีโตมากขึ้น ก็สามารถเริ่มต้นจากเมนูอาหารต่อไปนี้ เพื่อนำไปปรับเปลี่ยนเมนูต่างๆ ให้เหมาะสมกับตัวเอง

เมนูคีโต วันที่ 1
– มื้อเช้า : หมูปิ้ง, นมถั่วพิสตาชิโอ
– มื้อเที่ยง : กะเพราไก่ไข่ดาว
– มื้อเย็น : สลัดอะโวคาโด

เมนูคีโต วันที่ 2
– มื้อเช้า : ไข่กระทะ, นมอัลมอนด์
– มื้อเที่ยง : ข้าวพะแนงหมู
– มื้อเย็น : น้ำพริก ปลาทูทอด

เมนูคีโต วันที่ 3
– มื้อเช้า : สลัดทูน่า, โยเกิร์ตรสธรรมชาติ
– มื้อเที่ยง : ไข่ต้ม, ข้าวขาหมูคากิ
– มื้อเย็น : น้ำตกคอหมูย่าง

เมนูคีโต วันที่ 4
– มื้อเช้า : เบคอนทอด, กาแฟดำ
– มื้อเที่ยง : ก๋วยเตี๋ยวหมูเส้นบุก 
– มื้อเย็น : เมี่ยงปลาทู

เมนูคีโต วันที่ 5
– มื้อเช้า : ไก่สะเต๊ะ
– มื้อเที่ยง : หมูสามชั้นคั่วพริกเกลือ, ไข่เจียว 
– มื้อเย็น : ผัดคะน้าหมูสามชั้นทอดกรอบ, หน่อไม้ฝรั่งย่าง 

เมนูคีโต วันที่ 6
– มื้อเช้า : ผักโขมอบชีส
– มื้อเที่ยง : แก้งส้มกุ้งผักรวม
– มื้อเย็น : แซลมอนย่างเกลือ, มะเขือเทศ

เมนูคีโต วันที่ 7
– มื้อเช้า : สลัดไก่, ไข่ต้ม
– มื้อเที่ยง : ไข่พะโล้หมูสามชั้น
– มื้อเย็น : หน่อไม้ฝรั่งย่าง

การกินคีโต มันคืออะไร ทำไมยิ่งกินยิ่งผอม โดยที่ไม่ต้องออกกำลังกาย ฟังดูเหมือนฝันเลย แต่มันคือเรื่องจริง เพียงแค่คุณต้องเรียนรู้วิธีการกินอาหารแบบคีโตจริงๆ เท่านั้นเองค่ะ ขอให้ทุกคนโชคดี หุ่นสวย สุขภาพดีตามที่ใจต้องการทุกคนนะค่ะ

ขอขอบคุณที่ติดตามอ่านบทความค่ะ

————————————————————————–

ร้านค้าออนไลน์| แนะนำสินค้า

ข่าวสารออนไลน์รอบโลกที่น่าสนใจ

สินค้าไอที และเรื่องราวของสุขภาพ

ติดตามอ่านได้ที่

kaiusb.com

ขอบคุณค่ะ