เคล็ดลับสุขภาพดี

เคล็ดไม่ลับ ที่จะทำให้คุณสุขภาพดี อายุยืนยาวห่างไกลโรค

สุขภาพดีต้องกินอาหารที่มีประโยชน์และหมั่นออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ แต่เราจะรู้ได้อย่างไรว่าจะต้องทำอะไรบ้างให้สุขภาพดีไปดูเคล็ดไม่ลับกันค่ะ

955 Views จำนวนผู้เยี่ยมชม

สุขภาพดีต้องกินอาหารที่มีประโยชน์และหมั่นออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ แต่เราจะรู้ได้อย่างไรว่าจะต้องทำอะไรบ้างให้สุขภาพดีไปดูเคล็ดไม่ลับกันค่ะ

อาหารการกิน การออกกำลังกาย และการขับถ่าย มีผลต่อสุขภาพของเรามากมายแค่ไหน และเราก็ต้องกินอาหารในปริมาณที่เหมาะสม สมดุล ไม่กินหมู่ไหนมากเกินไปหรือน้อยเกินไป เราต้องกินให้หลากหลายเพื่อไม่ให้ร่างกายได้รับสารอาหารซ้ำๆเดิมๆ ทำให้ขาดสารอาหารบางอย่างได้ค่ะ

จะสังเกตุได้ว่า โรคเรื้อรังต่างๆ มักจะเกี่ยวพันกัน หากเป็นโรคหนึ่งก็มักจะเป็นอีกโรคหนึ่งตามมาเสมอ และต้นเหตุที่ทำให้เป็นโรคหนึ่ง ก็มักจะเป็นต้นเหตุให้เป็นอีกโรคหนึ่งเสมอ หรือ หากเรามีพฤติกรรมที่ไม่เหมาะสม เราก็มีโอกาสเป็น โรคเรื้อรังได้แทบทุกโรคเลยค่ะ

เราจะไม่แนะนำว่า ควรกินผักชนิดนี้กี่กรัม กินผลไม้ชนิดนั้นกี่ช้อน เพื่อให้ได้รับวิตามินกี่หน่วย เนื่อจากว่า แม้หลักการดังกล่าวจะเป็นหลักการที่ดี แต่คนส่วนใหญ่ไม่สามารถทำตามได้จริง และเราจะไม่แนะนำว่าผักผลไม้ชนิดใดมีสารต้านมะเร็ง เพราะบางคนอาจเลือกกินเฉพาะสิ่งนั้น เราขอแนะนำให้กินอาหารแบบที่มีความสมดุลจะดีกว่าค่ะ

เคล็ดไม่ลับ ของการมีสุขภาพที่ดี

  1. กินอาหารให้ครบ 3 มื้อในทุกๆวัน เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่ครบถ้วนและเพียงพอกับความต้องการตลอดทั้งวัน โดยไม่กินมื้อใดมื้อหนึ่งมากเกินไปจนจุกแน่น และอย่าลืมควบคุมปริมาณพลังงานที่ได้รับไม่ให้มากเกินไป หรือน้อยเกินไป เพราะจะทำให้อ้วนขึ้นได้ค่ะ 
  2. กินโปรตีนเป็นสัดส่วนประมาณ 1 ใน 3 (20-30%) ของอาหารในจาน โดยกินโปรตีนทั้งจากพืชและสัตว์ให้หลากหลาย(หมู ถั่ว ปลา ไก่) กินปลา ถั่วและธัญพืชอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2-4 ครั้ง ลดการกินเนื้อสัตว์สีแดง (หมู เนื้อ) หากหลีกเลี่ยงไม่ได้ก็ให้เลือกกินแบบที่ไม่ติดมัน เพราะจะเป็นการลดไขมันอิ่มตัวที่ได้รับซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงเป็นไขมันในเลือดสูง หัวใจขาดเลือด มะเร็งและลดภาระไม่ให้ลำไส้ทำงานหนักในการย่อยโปรตีนจากเนื้อสีแดง 

หลีกเลี่ยงไส้กรอก แฮม เบคอน แหนม เพราะมีไนเตรทและเกลือสูง (ส่วนไข่ ควรกินเฉลี่ยวันละไม่เกิน 1-2 ฟอง เพราะแม้ว่าจะมีโปรตีนที่ดีและมีวิตามินสูง แต่ไขมันในไข่ อาจจะทำให้ไขมันในเลือดสูงได้)

  1. กินคาร์โบไฮเดรตเป็นสัดส่วนประกอบ 1 ใน 3 (30%) ของอาหารในจาน (รวมขนม ของหวาน เครื่องดื่มแล้ว) โดยพยายามเลือกกินข้าวขัดสี ให้น้อยที่สุด พยายามกินข้าวกล้อง ข้าวบาร์เลย์ ข้าวสาลี เพราะอาหารเหล่านี้มีคุณค่าทางโภชนาการสูง เป็นแหล่งรวมของวิตามิน เกลือแร่ ใยอาหาร

ควรเลือกกิน ข้าวโพด ขนมปังโฮลวีท มันเทศ หลีกเลี่ยงมันฝรั่งอบ ขนมปังกรอบ แครกเกอร์ วัฟเฟิล เฟรนซ์ฟราย ขนมปังขาว น้ำหวาน น้ำอัดลม ชาเขียวผสมน้ำตาล เบเกอรี่ เค้ก คุกกี้ ไอศกรีม และไม่ควรกินน้ำตาลเกิน 6 ช้อนชาต่อวัน (23-25 กรัม)

  1. หลีกเลี่ยงการกินอาหารทอด ผัด (เช่น ไข่เจียว ไข่ดาว ข้าวผัด ผัดกะเพรา ผัดซีอิ๊ว ผัดไทย) เนื่องจากในเนื้อสัตว์และถั่วมีไขมันอยู่แล้ว ซึ่งปริมาณไขมันดังกล่าวก็เพียงพอกับความต้องการไขมันของร่างกาย หลีกเลี่ยงอาหารที่ใช้น้ำมันปาล์มในการทอด ควรใช้น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา น้ำมันถั่วเหลือง หรือ เลือกใช้หม้อทอดแบบไร้น้ำมันก็ดีค่ะ
  2. กินผักเป็นสัดส่วนประมาณ 1 ใน 3 (30%) ของอาหารในจาน และเมื่อรวมกับผลไม้ที่อยู่นอกจานอาหาร อย่างน้อยก็ควรกินวันละครึ่งกิโลกรัม โดยควรเลือกกินผักผลไม้แบบสดๆ เพราะหากผ่านการแปรรูป จะทำให้สารอาหารที่ดีสูญเสียไปเป็นจำนวนมาก ควรเลือกทานผลไม้ เช่น แอปเปิ้ล ฝรั่ง สับปะรด ใน 1 สัปดาห์เราควรกินผักผลไม้ให้ครบ 7 สี เพื่อให้ได้วิตามิน เกลือแร่ ใยอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายอย่างครบถ้วน 
  3. ดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 1.5 -2 ลิตร โดยกระจายการดื่มให้ครอบคลุมไปทั้งวัน เพื่อช่วยระบบขับถ่าย ช่วยให้ไตขับของเสียได้ดีขึ้น ช่วยให้เลือดไม่ข้นเกินไป และช่วยให้ร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
  4. กินฟาส์ตฟู้ดและของจุบจิบให้น้อยที่สุด ไม่ว่าจะเป็น ไก่ทอด แฮมเบอร์เกอร์ เฟรนซ์ฟราย น้ำอัดลม ขนมขบเคี้ยว ของหวานต่างๆ เพราะมีแต่ไขมัน และสารปรุงแต่งอื่นๆ ที่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ
  5. หลีกเลี่ยงอาหารที่มีโซเดียม เช่น ผงชูรส ผงปรุงรส ซุปก้อน บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ของขบเคี้ยว พริกน้ำปลา พริกเกลือ กะปิ ซีอิ๊ว น้ำปลา หากหลีกเลี่ยงไม่ได้ ก็ไม่ควรกินโซเดียมมากกว่าวันละ 2,400 มิลลิกรัม 
  6. เลิกดื่มแอลกอฮอล์และสูบบุหรี่ ไม่ว่าจะมากน้อยแค่ไหนเราก็ไม่สนับสนุน
  7. หลีกเลี่ยงอาหารที่มีเชื้อรา หากินอาหารนอกบ้าน ต้องดูเครื่องปรุงให้ดีว่ามีโอกาสมีเชื้อราหรือไม่ 
  8.  ก่อนซื้อสินค้าอะไรก็ตาม อ่านฉลากให้ถี่ถ้วน 
  9. ควบคุมน้ำหนัก 
  10. ออกกำลังกาย ให้หัวใจเต้น 60-80% ของอัตราการเต้นสูงสุดของคนวัยนั้นๆ โดยออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3-6 วัน 
  11. นอนหลับให้เพียงพอ อย่างน้อยวันละ 6-8 ชั่วโมง

อาหารหลายอย่าง ที่ห้ามกิน เช่น ไก่ทอด หมูทอด แฮมเบอร์เกอร์ เฟรนซ์ฟราย น้ำอัดลม เพราะว่า อาหารเหล่านี้ มีสิ่งที่เป็นโทษต่อสุขภาพร่างกายหลายอย่าง รวมอยู่ในอาหารนั้นๆ อาหารเหล่านี้มีผลร้ายต่อร่างกาย เพราะฉะนั้น เราจึงควรหลีกเลี่ยงการกินอาหารประเภทนี้ เพื่อสุขภาพที่ดีของตัวเราเองค่ะ

สุดท้ายคือ You Are What You Eat กินอย่างไร ก็ได้อย่างนั้นนะคะ 

ขอให้ทุกคนมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง ห่างไกลจากโรคภัยไข้เจ็บทั้งมวลค่ะ