อยากลดน้ำหนัก สนใจการกินอาหารแบบคีโต แต่ยังสงสัยว่า คีโตคืออะไร ปลอดภัยหรือเปล่า บทความนี้มีคำตอบ ไปดูกันเลย
คีโตคืออะไร
คีโต คือ อาหารคีโตเจนิกหรือที่เรียกกันทั่วไปว่าอาหารคีโต เป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและไขมันสูงที่ได้รับความนิยมในด้านประโยชน์ต่อสุขภาพและการลดน้ำหนัก หลักการสำคัญที่อยู่เบื้องหลังการไดเอทคีโต คือ การเปลี่ยนแหล่งพลังงานหลักของร่างกายจากคาร์โบไฮเดรตไปเป็นไขมัน ซึ่งจะทำให้เกิดสภาวะที่เรียกว่า คีโตซิส
โดยปกติร่างกายต้องอาศัยกลูโคส (ที่ได้จากคาร์โบไฮเดรต) เป็นแหล่งพลังงานหลัก เมื่อคุณกินอาหารคีโต คุณจะลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงอย่างมากและแทนที่ด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพ การลดคาร์โบไฮเดรตลงอย่างมากและการเพิ่มขึ้นของไขมันทำให้ร่างกายต้องใช้ไขมันเป็นพลังงานหลัก
เมื่อร่างกายอยู่ในสถานะของคีโตซีส มันจะเริ่มสลายไขมันเป็นโมเลกุลที่เรียกว่า คีโตน ในตับ จากนั้นคีโตนเหล่านี้จะถูกใช้เป็นแหล่งพลังงานทดแทนสำหรับสมองและอวัยวะอื่นๆ โดยอาศัยไขมันเป็นพลังแทนกลูโคส ร่างกายจึงสามารถเผาผลาญไขมันที่สะสมไว้ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น นำไปสู่การลดน้ำหนักได้อย่างดีนั้นเอง
หลักการในการกินอาหารคีโตโดยทั่วไปมักมีไขมันสูง (70-75% ของแคลอรี่) โปรตีนปานกลาง (20-25% ของแคลอรี่) และคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก (5-10% ของแคลอรี่) การกินอาหารคีโตแบบนี้เพื่อให้ปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำพอที่จะรักษาระดับคีโตซิสได้
ประโยชน์ที่ได้จากการไดเอทคีโต คือ ทำให้น้ำหนักลด ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น ทำให้เราอิ่มเร็วขึ้น
อาหารคีโต กินอะไรได้บ้าง? กินยังไง?
วิธีเริ่มกินคีโต เพื่อลดน้ำหนัก
ในการกินอาหารคีโตเจนิก สิ่งสำคัญคือต้องเน้นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีไขมันดีสูง และนี้คืออาหารบางประเภทที่โดยทั่วไปจะรวมอยู่ในอาหารประเภทคีโต
1 เนื้อสัตว์และสัตว์ปีก
เนื้อวัว เนื้อแกะ เนื้อหมู ไก่ ไก่งวง และเนื้อสัตว์ประเภทอื่นๆ จะดีที่สุดถ้าเลือกใช้เนื้อสัตว์ที่มีคุณภาพสูง และยังไม่ผ่านการแปรรูปมากหนัก
2 ปลาและอาหารทะเล
ปลา เช่น ปลาแซลมอน ปลาเทราต์ ปลาทูน่า และปลาแมคเคอเรลเป็นแหล่งไขมันดีต่อสุขภาพร่างกายได้ดีเยี่ยม หอย กุ้ง ปูและกุ้งก้ามกราม ก็มีคาร์โบไฮเดรตต่ำเช่นกัน
3 ไข่
ไข่เป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ สามารถบริโภคได้หลายวิธี เช่น ผัด ทอด หรือต้ม ไข่ มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีไขมันและโปรตีนสูง
4 ไขมันดี
อาหารที่ให้ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น อะโวคาโด น้ำมันมะพร้าว น้ำมันมะกอก เนย ไขมันเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณอิ่มและให้พลังงานได้ดี
5 ผักคาร์โบไฮเดรตต่ำ
ผักที่ไม่มีแป้งซึ่งมีคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถบริโภคได้ในปริมาณที่พอเหมาะ ตัวอย่างเช่น ผักใบเขียว (ผักโขม คะน้า ผักกาดหอม) บรอคโคลี ดอกกะหล่ำ ซูกินี และพริกหยวก เป็นต้น
6 ถั่วและธัญพืช
อัลมอนด์ วอลนัท เมล็ดเจีย เมล็ดแฟลกซ์ ถั่วและธัญพืชอื่นๆ เป็นอาหารที่มีไขมันดีสูงและมีคุณค่าทางโภชนาการซึ่งสามารถ ปรุงรวมกับอาหารอื่นๆ ได้ในปริมาณที่พอเหมาะ
7 นม
นมที่ให้ไขมันสูง เช่น ชีส เนย และครีม สามารถบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะในอาหารคีโต อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญก็คือต้องคำนึงถึงคุณภาพของผลิตภัณฑ์นมและความสามารถในการกินนมของแต่ละคน และเลือกนมที่มีไขมันเต็มส่วนโดยไม่เติมน้ำตาล
8 ผลเบอร์รี่
แม้ว่าผลไม้ส่วนใหญ่จะมีคาร์โบไฮเดรตค่อนข้างสูง แต่ผลเบอร์รี่ เช่น สตรอเบอร์รี่ แบล็กเบอร์รี่ และราสเบอร์รี่ มีคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่าและสามารถรับประทานในปริมาณที่น้อยได้
9 น้ำตาลคีโต
สารให้ความหวานธรรมชาติคาร์โบไฮเดรตต่ำ เช่น หญ้าหวาน อีริทริทอล และสารสกัดจากผลไม้ สามารถใช้เท่าที่จำเป็นเพื่อตอบสนองความอยากกินหวานของเรา
ปรับอาหารการกินของคุณให้สอดคล้องกัน นอกจากนี้ การเน้นกินอาหารที่มีไขมันสูงคือกุญแจสำคัญในการลดน้ำหนัก แบบการกินคีโตเจนิกและมีผลดีต่อสุขภาพของเราอีกด้วย
คีโตกินอะไรได้บ้าง
เนื้อสัตว์ทุกชนิด ทานแบบติดมันได้ ผักใบเขียวทุกชนิด ยกเว้น ผักที่มีหัวใต้ดิน เช่น แครอท หัวมันต่าง ๆ ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนม 100% เช่น ชีส, เนยแท้, ครีมชีส ยกเว้น เนยเทียม (มาการีน) เครื่องดื่มที่ไม่มีน้ำตาล
ข้อเสียของการกินคีโต?
แม้ว่าอาหารคีโตเจนิคจะมีประโยชน์ แต่สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาถึงจุดอ่อนและข้อเสียที่อาจเกิดขึ้นได้เช่นกัน
การขาดสารอาหาร ข้อจำกัดที่เข้มงวดของอาหารบางกลุ่มในอาหารคีโตอาจทำให้ยากต่อการได้รับสารอาหารที่จำเป็นอย่างเพียงพอ เช่น ไฟเบอร์ วิตามินบางชนิด (เช่น วิตามินซี) และแร่ธาตุ (เช่น โพแทสเซียมและแมกนีเซียม) สิ่งสำคัญคือต้องวางแผนมื้ออาหารอย่างรอบคอบและพิจารณาอาหารเสริมหากจำเป็น
ไข้หวัดคีโต เมื่อเปลี่ยนไปทานอาหารคีโต บางคนอาจมีอาการคล้ายไข้หวัดหรือที่เรียกว่า “ไข้คีโต” อาการเหล่านี้อาจรวมถึงความเหนื่อยล้า ปวดศีรษะ คลื่นไส้ เวียนศีรษะ และหงุดหงิดง่าย มักเกิดขึ้นเนื่องจากร่างกายปรับตัวต่อการบริโภคคาร์โบไฮเดรตต่ำ และอาจคงอยู่ได้ไม่กี่วันถึงสองถึงสามสัปดาห์
การจำกัดคาร์โบไฮเดรตอย่างเข้มงวดในอาหารคีโตอาจเป็นเรื่องท้าทายสำหรับหลาย ๆ คนในการรักษาในระยะยาว ต้องมีการวางแผนมื้ออาหารอย่างรอบคอบ ติดตามสารอาหารหลัก และหลีกเลี่ยงอาหารทั่วไปหลายชนิด ซึ่งอาจทำให้ยากต่อการเข้าสังคมและในทางปฏิบัติในสถานการณ์ต่างๆ
ผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น บางคนอาจพบผลข้างเคียงเมื่อรับประทานอาหารคีโต ได้แก่ ท้องผูก มีกลิ่นปาก ปัสสาวะบ่อยขึ้น และอิเล็กโทรไลต์ไม่สมดุล ผลข้างเคียงเหล่านี้สามารถจัดการได้ด้วยการให้ความชุ่มชื้น การเสริมอิเล็กโทรไลต์ที่เหมาะสม และการปรับเปลี่ยนอาหาร
ข้อจำกัดของอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตหมายความว่าอาหารที่บริโภคกันทั่วไปจำนวนมากถูกจำกัดในอาหารคีโต ซึ่งรวมถึงธัญพืช พืชตระกูลถั่ว ผลไม้ส่วนใหญ่ และผักบางชนิด ความหลากหลายที่จำกัดนี้อาจทำให้การรับประทานอาหารซ้ำซากจำเจและอาจนำไปสู่การขาดสารอาหารหากไม่ได้รับการวางแผนอย่างรอบคอบ
ผลกระทบต่อประสิทธิภาพการกีฬา การไดเอทแบบคีโตอาจไม่เหมาะสำหรับกิจกรรมที่ต้องใช้ความเข้มข้นสูง ความอดทน หรือแบบไม่ใช้ออกซิเจนที่ต้องการพลังงานอย่างรวดเร็ว เนื่องจากกิจกรรมเหล่านี้มักอาศัยคาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงาน นักกีฬาบางคนอาจพบว่าประสิทธิภาพของพวกเขาได้รับผลกระทบในระหว่างขั้นตอนการปรับตัว และอาจต้องปรับกลยุทธ์ทางโภชนาการให้เหมาะสม
เป็นที่น่าสังเกตว่าผลกระทบของอาหารคีโตอาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล ในขณะที่บางคนอาจประสบความสำเร็จ ในการลดน้ำหนักจากการรับประทานอาหารที่เป็นคีโตเจนิก
คนอื่นๆ อาจไม่ได้รับประโยชน์เช่นเดียวกันหรืออาจมีอาการไม่พึงประสงค์ด้วยซ้ำ สิ่งสำคัญคือต้องฟังเสียงจากร่างกายของคุณและปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนที่จะเริ่มการเปลี่ยนแปลงอาหารที่จำเป็นและสำคัญ
ขอแนะนำ หนังสือ เขากินคีโตกันอย่างไร?
สนใจเช็คราคาหนังสือได้ที่
>>Shopee
>> Lazada
การกินคีโตนั้น สามารถช่วยลดน้ำหนักได้ และการรับประทานอาหารอื่นใดๆ สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาถึงสุขภาพ ไลฟ์สไตล์ และความชอบส่วนบุคคล เมื่อคุณตัดสินใจว่าอาหารคีโตนั้นเหมาะกับคุณหรือไม่แล้วนั้น คุณก็สามารถปฎิบัติตามหลักการในการกินอาหารคีโตได้จร้า
>> ประโยชน์ของน้ำส้มคั้นสดที่ไม่ควรมองข้าม
>> แนะนำ ซีวิต้า แอคทีฟ 100X คอลลาเจน
>> แนะนำท่าโยคะแก้อาการปวดหลัง
>> ไดร์เป่าผมยี่ห้อดีที่สุด 2023
น้ำมันมะพร้าวสกัดเย็น ลดความอ้วน
แนะนำสินค้าชั้นนำ สินค้ามาใหม่ สินค้าใช้ดีบอกต่อ รวมรีวิวจากผู้ใช้งานจริง
ชอบบทความนี้ สามารถแชร์หรือส่งต่อให้เพื่อนๆของคุณได้นะค่ะ