10 ท่าโยคะเบื้องต้น ทำได้ง่ายๆ แก้อาการปวดหลังได้ดี 2024 

หากคุณกำลังมีอาการปวดหลัง ที่มีสาเหตุมาจากการนั่งทำงาน นานเกินไป ทำให้รู้สึกปวดหลัง เมื่อยล้ากล้ามเนื้อ วันนี้ kaiusb.com ขอแนะนำ ท่าโยคะเบื้องต้นทำได้ง่ายๆ ด้วยตัวเอง ทำที่บ้านได้ แก้อาการปวดหลังได้ดีอีกด้วย ไปดูพร้อมๆกันเลยค่ะ 

10 ท่าโยคะเบื้องต้น แก้อาการปวดหลัง

1 ท่าแพลงก์ (plank Pose)

ท่าโยคะแก้ปวดหลังท่าที่ 1 การแพลงก์ ค้างทิ้งไว้ 30 วินาที  ทำสัก 1-2 ยก เพื่อยืดกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายให้ผ่อนคลาย 

2 ท่านักรบ (Warrior Pose)

ท่าโยคะแก้ปวดหลังท่าที่ 2 ท่านักรบ ช่วยบรรเทาอาการปวดหลังและไหล่ ผ่อนคลายสะโพกและต้นขา เพิ่มความแข็งแรงให้แกนลำตัวและช่วงตัวด้านล่างทั้งหมด โดยยืนตรง ก้าวขาข้างนึงไปด้านหลัง กางแขนขนาดลำตัว ย่อเข่าด้านหน้าลง บิดเท้าด้านหลังออกเฉียง 45 องศา ถ้ารู้สึกเกร็งๆ แสดงว่าทำถูกแล้วนะคะ เมื่อจะเปลี่ยนข้างให้ค่อยๆ เหยียดเข่าที่งออยู่ขึ้นตรงค่ะ

3 ท่าแมว (Cat Pose)

ท่าโยคะแก้ปวดหลังท่าที่ 3 ท่าแมว จะช่วยคลายอาการปวดหลังได้ดี เพียงทำท่านี้เป็นประจำก็จะช่วยเบาอาการปวดหลังลงได้

• คุกเข่า เข่าทั้งสองห่างกันเท่าช่วงไหล่
• ระยะห่างระหว่างมือเท่าช่วงไหล่ แขนเหยียดตรง
• เงยศีรษะขึ้น แอ่นเอวให้มากที่สุด คงท่าไว้
• ก้มศีรษะลงจนคางชิดหน้าอกพร้อมกับโก่งหลังขึ้นให้มากที่สุด

4 ท่านักรบยกแขนขึ้น

หายใจออกช้าๆกระโดแยกเท้าออกกว้าง 3-4 ฟุต ยกแขนขึ้น หมุนเท้าซ้ายไปทางซ้าย 90 องศา ส่วนเท้าขวาเฉียงมาทางซ้ายเล็กน้อย งอเข่าซ้ายลงจนสะโพกซ้ายอยู่ในระดับเข่าซ้าย เข่าซ้ายและส้นเท้าซ้ายอยู่ในแนวเดียวกันในแนวดิ่ง ขาขวาตึง

เหยียดแขนทั้งสองข้าง แขนซ้ายไปทางซ้าย แขนขวาไปทางขวา แขนทั้งสองขนานกับพื้นหันหน้าไปทางซ้ายมองที่ปลายนิ้ว

• ยืดเอว ลำตัวและแขนไปทางซ้ายให้มากที่สุด
• ค้างไว้ 30วินาที-1นาที คลายท่า
• สลับข้าง ทำท่าเดิม

5 ท่าอูฐ 

คุกเข่า นั่งบนส้นเท้า ปลายเท้าเหยียดตรง เอามือซ้ายจับเข้าเท้าซ้าย มือขวาจับเข้าเท้าขวา (หรืออาจจะวางฝ่ามือบนฝ่าเท้าทั้งสองข้าง)

ขณะหายใจเข้าก็ยกก้นขึ้นจากส้นเท้า แอ่นหลัง ยืดหน้าท้องไปข้างหน้า และเงยศีรษะไปด้านหลังให้มากที่สุด

• ค้างอยู่ในท่านี้ให้นานจนกระทั่งหายใจออก จึงกลับไปนั่งบนส้นเท้าเหมือนท่าเริ่มต้น
• หากคุณจะหายใจขณะฝึกก็ให้ค้างท่านี้ไว้ 1-2 นาที
• อาจจะเป็นท่าฝึกเริ่มต้นของการฝึกท่าอื่นๆเนื่องจากฝึกง่ายและมีความยืดหยุ่นสูง
• มีการยืดกล้ามเนื้อหน้าท้อง ต้นขา น่อง กล้ามเนื้อหลังและสะโพก
• กระตุ้นอวัยวะในช่องท้องและคอ

6 ท่านั่งเก้าอี้

ท่านั่งเก้าอี้ (Awkward pose) เป็นท่าที่เหมาะสำหรับคนที่อยากลดต้นขา และน่องให้เรียวขึ้น ท่านี้ยังช่วยเสริมกล้ามเนื้อแขน 

7 ท่าสุนัขยกขา

โยคะ ท่าสุนัขยกขา เริ่มต้นจากท่าสุนัขก้มหน้า (Downward-Facing Dog Pose) วางเข่าและมือทั้งสองข้างลงบนพื้นในลักษณะท่าคลาน โดยให้เข่ากว้างเท่าช่วงสะโพก มือวางอยู่ได้แนวเดียวกับหัวไหล่ และมือกว้างเท่าช่วงหัวไหล่ กางนิ้วให้กว้าง จากนั้นหายใจออก ดันเข่าทั้งสองข้างยกขึ้นจากพื้น

8 ท่าตรีโกณ (Triangle Pose)

ออกกำลังกล้ามเนื้อขา ยืดสะโพก กระดูกสันหลัง อก ไหล่ ต้นขา และน่องได้ในท่าเดียว โดยหายใจเข้าก้าวเท้าขวาไปด้านหลัง เปิดปลายเท้า 90 องศา หายใจออกกางแขนขนานกับหัวไหล่ เอียงตัวมือขวาแตะปลายเท้าขวา ส่วนมือซ้ายเหยียดขึ้นฟ้าตามองตามปลายนิ้วซ้าย จากนั้นจึงกลับมายืนท่าตรงแล้วสลับข้างค่ะ

9 ท่าต้นไม้ (Tree Pose)

สร้างสมดุลให้ร่างกาย เพิ่มความแข็งแรงของแกนลำตัว ต้นขา น่อง ข้อเท้า และกระดูกสันหลัง ลดอาการปวดหลังพร้อมคลายเครียด โดยยืนตัวตรงยกขาขวาขึ้นแล้ววางเท้าขนานกับต้นขาซ้าย ยกมือทั้ง 2 ข้างพนมขึ้นกลางอกแล้วเลื่อนขึ้นไปเหนือศีรษะ หายใจเข้า-ออกประมาณ 10 ครั้ง จากนั้นสลับข้างกันค่ะ 

10 ท่ายืนก้มตัว (Standing Forward Bend)

ท่านี้ได้กล้ามเนื้อต้นขา อวัยวะในช่องท้อง ลดอาการปวดหัว นอนไม่หลับได้อีกด้วย แค่ยืนเท้าชิดหรือแยกออกเท่าช่วงไหล่ หายใจออกก้มลงไป วางมือแนบไว้บนเท้า ค้างไว้ 30 วินาทีถึง 1 นาที และเมื่อจะกลับมายืนตรงให้เอามือจับที่สะโพก แล้วค่อยๆ เงยขึ้นนะคะ

สรุป 

และนี้ก็คือ 10 ท่าโยคะเบื้องต้นง่ายๆ แก้อาการปวดหลัง ที่คุณสามารถทำตามได้ แนะนำว่าต้องทำช้าๆ และทำอย่างระมัดระวังด้วยนะค่ะ เพื่อความปลอดภัยของตัวคุณเอง จะได้ไม่บาดเจ็บมากไปกว่าเดิม 

ชุดโยคะ ตัวดังใน TikTok

ดูเพิ่มเติม

• กินคีโตคืออะไร ลดน้ำหนักได้อีกด้วย 
• ประโยชน์จากน้ำส้มคั้นสดที่คุณต้องรู้
• อัปเดตราคาไอโฟนรุ่นล่าสุด
• แนะนำของขวัญวันแม่
• เช็คเบอร์ตัวเองดีแทค

---

สนใจติดตามช่องทาง Facebook Page คลิก

แนะนำสินค้าชั้นนำ สินค้ามาใหม่ สินค้าใช้ดีบอกต่อ รวมรีวิวจากผู้ใช้งานจริง

---

ถ้าชอบบทความนี้ สามารถแชร์หรือส่งต่อให้เพื่อนๆของคุณได้นะค่ะ